年末から年始にかけて、美味しい物をたくさん食べてしまい、お正月太りなんて人もおられると思いますが、太ってしまったからには一度、体をリセットする意味でも元の体重に戻したいですよね。
お豆腐は、大豆から作られていますので、畑のお肉と言われるぐらいにタンパク質が豊富に含まれていて、しかも、お肉類のような動物性タンパク質と違って植物性のタンパク質になりますので、カロリー的にも低いです。
他にもいろんな栄養素があり体にもよい効果がありますので、食べておいて損はないでしょう。
そんなお豆腐について、栄養素やダイエット効果に期待できる美味しいお豆腐を使った低カロリー料理をいくつか考えていきます。
目次
お豆腐の栄養素と特徴は？
お豆腐の栄養素と特徴は？
お豆腐には、いろんな栄養素が含まれています。
タンパク質
大豆には、タンパク質が約３０％以上も含まれていて、
お肉類などは、約２０％と言われていますので、
高タンパクな食べ物と言えます。
しかも、植物性のタンパク質になりますので、
コレステロール増加の心配もありません。
そして、お豆腐１丁（約３００ｇ）に含まれる
タンパク質は約２０ｇあり、
成人の１日必要摂取量は、約６０ｇになりますので、
１丁食べますと約３割のタンパク質が
摂れる計算になります。
植物性のタンパク質には、
血中コレステロールや中性脂肪を下げる作用が
ありますので、血圧の上昇を抑える働きがあります。
脂質
お豆腐には、植物性脂肪が約８５％含まれています。
脂肪と聞いて、えっ！？と思われますが、
動物性ではなく植物性なので、
不飽和脂肪酸（ふほうわしぼうさん）になり
動脈硬化や高血圧の予防に効果があります。
カルシウム
成人の１日必要摂取量は、約６００ｍｇとされ、
お豆腐では約５００ｇに相当します。
骨や歯などを作る成分があり
骨を丈夫にしてくれますので、
不足しますと骨密度が低下して、
骨折や骨粗鬆症（こつそしょうしょう）の
原因にもなります。
また、カルシウムには神経の興奮を
鎮めて（しずめて）くれる作用がありますので、
カルシウム不足になりますと、怒りっぽくなったり、
イライラするなどを引き起こして、
血圧が上昇して体にはよくないと言えます。
イソフラボン
大豆の胚芽（はいが）に多く含まれています。
お豆腐、約１００ｇを食べますと
１日に必要摂取量を摂る事ができます。
そして、高年齢になりますと新しい骨を
作る細胞の働きが悪くなりますが、
イソフラボンには、骨からカルシウムが
溶け出すのを防ぐ作用もありますので、
骨などが丈夫に保てます。
レシチン
大豆に含まれる成分で、強い乳化作用があります。
血管に付着したコレステロールなどを溶かして、
固まるのを防いでくれる効果がありますので、
血液をさらさらにして流れもよくなり、
動脈硬化や脳出血などの予防ができます。
コリン
レシチンを多く含む食品を摂取する事で、
腸内で分解されてコリンになります。
コリンは、脳の活性化に役立ちますので、
記憶力や集中力を高めたり、脳の老化や
認知症の予防に効果があると言われています。
オリゴ糖
ビフィズス菌は、腸内で活性化して免疫力を高めて、
悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。
お豆腐に含まれているオリゴ糖は、
大腸の中で分解されてビフィズス菌などの
善玉菌のえさになり、善玉菌が増える事によって
腸内環境をよくしてくれる効果があります。
サポニン
お豆腐を食べた時に感じる渋み（しぶみ）や
苦味などがサポニンと言われる物質になります。
抗酸化作用が強く老化を促進させる
活性酸素の抑制や血圧の上昇を抑えたり、
動脈硬化の防止にも役立ちます。
他にも、いろんな栄養素が含まれていますので、
食べておくとよい食品と言えます。
しかし、お豆腐にも欠点があり、
いろんなよい栄養素が含まれているにもかかわらず、
消化吸収がされにくいです。
また、ビタミンＡとＣそして
食物繊維の栄養素が含まれていませんので、
これらを合わせて食べますと骨を強くしたり
ストレスに強い体づくりができるでしょう。
お豆腐のカロリーとダイエット方法は？
お豆腐は、１年間を通じて
スーパーなどで販売されています。
お値段も安くて手に入りやすい食品ですので、
ダイエットにチャレンジしたいあなたには、
魅力的な食品になります。
お豆腐１丁のカロリーですが、
およそ１丁で約３００ｇありますので、
絹ごし豆腐で、約１７０キロカロリーです。
木綿豆腐で、約２１５キロカロリーです。
茶碗１杯分のご飯は、約１７０キロカロリーです。
カロリー的には、絹ごし豆腐と茶碗１杯分のご飯と
同じぐらいのカロリーがありますので、
冷ややっこをおかずにしてご飯と一緒に食べますと、
ご飯２杯分のカロリーになってしまいます。
カロリーだけを考えますと、
全くダイエットになっていませんね。
しかも、お豆腐には先ほどに述べたような
栄養素が豊富に含まれていますので、
毎食をご飯からお豆腐にチェンジしますと、
炭水化物が取れません。
また、お豆腐にある栄養素の過剰摂取になり
返って逆効果になりかねません。
そして、炭水化物を摂らない事は、
体調を崩す原因になる可能性もあります。
しかし、お豆腐でダイエットする方法はあります。
１日に３食、食べている食事のうちで、
１食か２食のご飯をお豆腐に変えますと
ダイエット方法として考えられます。
主食のご飯をお豆腐に変えていますので、
おかずのお豆腐と主食は同じになります。
結果的には、おかずだけを食べている状態になり、
ご飯のカロリー分は摂っていない事になります。
そして、お豆腐も１丁食べずに半丁にしますと、
もっとカロリーが抑えられます。
主食のご飯をお豆腐に変える食事は、
いつ食べればよいのかと言われますと、
夜ご飯が一番、効果が期待できます。
夜ご飯を食べた後は、ほとんど動くことが少なく、
そのまま就寝する事もありますので、
おき換える事で摂取カロリーを
少なくしてダイエットになる可能性があります。
お豆腐を使用した低カロリー料理は？
まず、お豆腐の栄養素で不足している物を
使った料理を考えますと、
ビタミンＡやＣと食物繊維になります。
中でも食物繊維になりますと、
緑黄色野菜や海藻（かいそう）と魚介類になります。
・お豆腐をご飯の代わりに使い、
野菜をたっぷりと使ったチャーハン
ご飯の代わりにお豆腐を入れて、
野菜類は、チンゲン菜やレタス、ピーマン、
ニンジン、タマネギに水気を切って砕いた
お豆腐を炒めて出来上がりの
至ってシンプルの野菜チャーハンです。
塩分は控えめにしてくださいね。
・白菜とお豆腐を使ったグラタン
白菜とタマネギ、かぼちゃ、ほうれん草を炒めて、
水気を切って砕いたお豆腐を器に入れて、
炒めた野菜を乗せて、
オーブンで焼いて出来上がりです。
けっこうボリュームがあり
食べごたえがあります。
・白菜のスープ
寒い季節に暖かいスープが食べたくなりますよね。
そこで、白菜とブロッコリー、ニンジン、
大根、もやしなどと小さく切ったお豆腐を
一緒に煮込んだスープです。
味付けは、コンソメスープや
塩コショウだけになります。
薄めに味付けをするのがポイントです。
・海藻類のもずくを使った料理
水気を切ったお豆腐とキュウリ、もずくを
合わせるだけの料理です。
もずくには、味がついていますので、
味付けの必要はありませんし、
さっぱりとしたもずくの酸味や
味が決め手になります。
・揚げ物がどうしても食べたいあなたには、
お豆腐のから揚げ
お豆腐は水気を切って
食べやすい大きさに切ります。
お豆腐にほうれん草または、
小松菜を巻いて、から揚げを作る要領で、
お豆腐をから揚げにします。
少しカロリーが高めになりますが、
ボリュームがありますので、
半丁でも十分にお腹がふくれます。
他にも、お豆腐を使ったいろんなレシピが
雑誌やインターネットで検索できますので、
ご飯をお豆腐におき換える料理を作ってくださいね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
お豆腐には、いろんな栄養素がありますので、
摂り過ぎもよくないです。
しかし、お豆腐を１丁食べるだけでも、
けっこうなボリュームがあります。
ダイエットの秘訣は、続けることにありますので、
お豆腐ばかりで飽きが来ないように、
お豆腐を使ったいろんな料理に
チャレンジしてダイエットに成功してくださいね。
最後までご覧いただきありがとうございました。
関連記事です。
