ダイエットとなると、油ものなどの食べ物に気を付けて食事量を減らしたり、いろんな運動をするなどが考えられますが、食べる物を減らしたり、献立を少し変えたぐらいでは、なかなかダイエットが思うようにいかないのがほとんどだと思います。
テレビなどで、出演をしている方でも、よく食べているのになぜか、やせている方もいれば、あまり食べていないのに太っている方もおられます。生まれ持った体質なのかと思ってしまいますよね。
そこで、ダイエットをあきらめかけている方は、ぜひ、読んでいただき減量にチャレンジしてみてくださいね。
ダイエットに必要な基礎代謝は？
基礎代謝と言われる体内で使われるエネルギーがあります。
これらは、生きていくためには必要最低限の生命活動になり、
呼吸をしたり、心臓を動かしたり、
他の内臓を働かせたり、体温を維持したり、
脳の働きをよくしたりと、
さまざまなところで使われているエネルギーになります。
人の体内組織で、
安静時に使われる１日あたりのエネルギーの割合は、
標準な方で、骨格筋が約３７０キロカロリーで約２２％と最も多く、
次に肝臓が３６０キロカロリーで約２１％となり、
３番目に脳が３４０キロカロリーで約２０％の
エネルギーを使っていますので、
この数値だけを見ても、
約６割の体内エネルギーを消費していると言えます。
しかも、他にも呼吸をしたり、
心臓を含む他の臓器や体温の維持などに
エネルギーは使われています。
（厚生労働省策定日本人の食事摂取基準 ２０１０年度版より）
単純に計算しますと、
安静時に、３番目まででも体内エネルギーは、
約１，０７０キロカロリーも
消費していることになりますので、
あまり太る原因がないように思えますが、
それ以上に食べ物でカロリーを摂っている事も原因ですが、
年齢を重ねるとともに、
基礎代謝が減少していく事にも原因があります。
人によって違いはありますが、
平均すると一日で基礎代謝を一番よく使う年齢は、
だいたい２０才ぐらいになり、
男性で約１，５００キロカロリー、
女性で約１，２００キロカロリーと言われていますので、
そこから年齢を重ねていくと、基礎代謝も落ちてきます。
しかも、カロリーが多い食事などを摂ると
カロリーオーバーになり、太りやくなってしまいます。
基礎代謝は、一日の総消費カロリーのうちで、
約６割～約７割が消費されますが、
残りの約２割～約３割は、一日の生活などで
動いている事によって消費されます。
そして、残りの約１割が食事の時などに
消費される食事誘発性体熱生産になります。
仕事が休みで休日に家でゆっくりと、
食べては寝ころんでなどを繰り返しますと、
活動エネルギーが使われず太る原因にもつながります。
先程、年齢を重ねていくと基礎代謝も
減少すると言いましたが、
運動による活動で消費されるエネルギーが
約３割～約４割になりますので、
これらの消費を増やす事を考えるよりも、
基礎代謝に使われるエネルギーの
約６割～約７割を増やした方が
効率よく太りにくい体を作る事になると言えます。
ダイエットに必要な基礎代謝の増やし方は？
内臓や脳などの基礎代謝を増やす事は、
まず、難しいですので、
一番消費されると言われる骨格筋で
筋肉を鍛える方法が一番適していると言われています。
やはり、運動になるのか？と思って、
しんどいからやめた。
などと思っていませんか？
しかし、運動と言っても２種類あり
「有酸素運動」と「無酸素運動」に分けられていて、
基礎代謝を増やすには「無酸素運動」が
適していると言われています。
無酸素運動は、息をあまりしない運動になり、
呼吸を止めたり激しく呼吸をするなどの運動でないと、
意味がないばかりか、
有酸素運動になってしまいますので、
これでは、基礎代謝の活動量が増えません。
無酸素運動は、筋肉を鍛える事にありますので、
筋肉トレーニングや短距離走などがよい方法で、
中でも筋トレで、ダンベルを使用する方法が筋肉のエネルギーを
最も使って消費しますので、
効果がよい方法になります。
短距離走も一時的に筋肉を使いますし、
短距離ですので、走っている際には
あまり息をすることなく、終わってから
息を大きく吸ったり吐いたりしますので、
無酸素運動になります。
しかし、無理をするとケガなどをしてしまいますので、
自分のできる範囲で行う事がよいと言えます。
また、ウォーキングは有酸素運動になりますが、
脂肪を消費する手段としては有効になりますので、
無酸素運動がキツイと言われる方は、
まずは、ウォーキングをして
体を慣らしてから無酸素運動に取り組むとよいでしょう。
しかし、有酸素運動は、
脂肪を落としてくれる効果は期待できますが、
脂肪と同時に筋肉も落ちてしまう可能性もありますので、
基礎代謝を上げる筋肉が失われる恐れもある事を
忘れないようにしてくださいね。
ダイエットに必要な基礎代謝の栄養素は？
体を温める事で代謝を上げる方法
カプサイシンを多く含む食品は、
唐辛子、ししとう、チリペッパー、
カイエンペッパーなど、ショウガオールを多く含む食品は、
ショウガなど、硫化アリルを多く含む食品は、
ネギ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、らっきょうなど、
カプサイシン、ショウガオール、
硫化アリルなどは、体を温める効果がある食品になり
食べる事で基礎代謝の増加が期待できます。
また、ビタミンＥを多く含む食品は、
かぼちゃ、さつまいも、うなぎ、
アーモンド、ゴマなどがあり、
血行を促進して冷えなどを予防してくれます。
筋肉の元になるタンパク質に含まれるアミノ酸で代謝を上げる方法
リジンを多く含む食品は、魚介類、レバー、
牛乳、チーズ、大豆、など、
アルギニンを多く含む食品は、鶏肉、豚肉、
カツオ、落花生など、
アラニンを多く含む食品は、鶏肉、シジミ、
ほたて、イカ、サワラ、サケ、シラス、アジなど、
プロリンを多く含む食品は、豚肉、カツオ、
チーズ、ゼラチンなどのいろんな種類が
アミノ酸には含んでいますので、
脂肪を燃焼してエネルギーに変える効率が
よい食べ物と言えます。
代謝を助ける効果があるビタミンＢ郡
豚肉、レバー、うなぎ、青魚、
マグロ、カツオ、サケ、卵、
納豆、豆類などは、脂質や糖質の代謝がよくなり、
エネルギーになって消費される食品になりますが、
代謝を助ける役目ですので、
補助食品と考えて食べるようにしてくださいね。
基礎代謝を高める働きをもつ「甲状腺ホルモン」
ヨウ素を多く含む食品は、
こんぶ、ワカメ、カキ、ハマグリ、
イワシ、サケ、サバなどは、炭水化物、
タンパク質、脂質の代謝をよくしてくれる食品になります。
逆に不足しますと、基礎代謝が低下することも
ありますので、食べるように心がけてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
基礎代謝は、運動によっても増やす事ができますし、
食べ物を変えるだけでもよくなりますので、
効率よく運動をして食事を摂るようにしてください。
ちなみに、糖質などを多く含む
お米やパンなどを食べないと、
肝臓は機能障害を防ごうとして
体内から脂肪を吸収して、
脂肪肝になるおそれがありますので、
糖質も適度に摂って
基礎代謝を上げるようにしてください。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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